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在健身方面，有一个常见的曲解：健身房比在家熬炼更有用。可是现实并不是如斯！要害在在利用准确的方式，而且锲而不舍。相反，在家熬炼轻易让人对峙。所以，你只需要一些器械，好比杠铃、可调分量哑铃和长凳。天天对峙熬炼45分钟，你便可以成为健美高手了！

增肌练习的焦点是在短时候内完成高密度和高强度的练习。这个打算不但采取被动肌和自动肌兼练的方式，还采取了轮回式练习。每周练两天，歇息一天，天天只需45分钟。在每一个练习日中，有5个组合练习，每一个组合练习2-3个组。在每组练习之间歇息30-90秒。这类练习体例可以或许削减恢复时候、增添练习密度，让你更快地到达增肌的结果！

第一天：

这个练习方案的第一天将分成5个组合练习来实现高效力练习。每一个组合操练都有两个分歧的操练，每一个操练要进行12次或20次。所有的操练能够在 30-90 秒距离的时候内完成。这类体例有助在练习方案的可延续性。组合练习1：这组练习是哑铃肩上推和杠铃耸肩。完成3组操练，方针熬炼肌肉是肩部和斜方肌。组合练习2：这组练习包罗俯立侧平举和躬身荡舟。共完成2组操练，方针熬炼肌肉是肩部和斜方肌。组合练习3：这组练习是上斜哑铃卧推和杠铃荡舟。完成3组操练，方针熬炼肌肉为胸年夜肌和背部肌群。组合练习4：这组练习包罗仰卧哑铃选举和单臂哑铃荡舟。完成3组操练，方针熬炼肌肉为胸年夜肌和背部肌群。组合练习5：这组练习是坐姿屈膝收腹，每组进行20次，无中心歇息时候，方针熬炼肌肉为腹肌。

第二天：

在第二天的练习中，我们将采纳4个组合操练，每一个组合都有两个分歧的操练。每一个操练要求完成12个或15个年夜分量操练。歇息时候在每一个组合练习之间是30-90秒，如许你更轻易恢复，连结高效力的练习。组合练习1：这组练习包罗哑铃深蹲和直腿硬拉。完成4组操练，方针熬炼肌肉为股四头肌、臀年夜肌和腘绳肌。组合练习2：这组练习包罗杠铃剪蹲和俯卧哑铃腿弯举。完成2组操练，方针熬炼肌肉为股四头肌、臀年夜肌和腘绳肌。组合练习3：这组练习是双手哑铃颈后臂屈伸和站立杠铃弯举。完成3组操练，方针熬炼肌肉为肱二头肌和前臂肌。组合练习4：这组练习包罗卷腹和仰卧起坐。完成2组操练，方针熬炼肌肉为上下部腹肌。

接下来是第二阶段，这个阶段的练习加倍重视细节，有助在进一步熬炼肌肉群。对第一天的练习，我们将利用组合练习进行熬炼。第一组练习包罗曲杠臂屈伸和反向杠铃荡舟，共完成4组操练。每组操练的时候方针在30-90秒之间，方针熬炼肌肉为背部、三角肌和肱三头肌。第二组练习包罗单臂哑铃荡舟和仰卧起坐。完成3组操练，方针熬炼肌肉为腹肌，同时有助在加强背部肌肉的不变性。第三组练习是哑铃飞鸟，完成3组操练，方针熬炼肌肉为胸部和三角肌。对第二天的练习，我们将采取5个组合操练，每一个组合都有两个分歧的操练。歇息时候在每一个组合练习之间是30-90秒，如许你能更好地恢复并连结高效力的练习。组合练习1：这组练习包罗哑铃颈后屈伸和坐姿选举。完成4组操练，方针熬炼肌肉为肱二头肌和肱三头肌。组合练习2：这组练习包罗哑铃窄距弯举和平板杠铃卧推。完成3组操练，方针熬炼肌肉为胸部和肱三头肌。组合练习3：这组练习是站姿杠铃荡舟和杠铃卧推。完成3组操练，方针熬炼肌肉为背部和胸部。组合练习4：这组练习包罗瓜代哑铃弯举和俯立臂屈伸。完成2组操练，方针熬炼肌肉为肱二头肌和肱三头肌。组合练习5：这组练习包罗正握腕弯举和站立提踵。完成2组操练，方针熬炼肌肉为前臂和小腿。在完成了这两天的练习后，加上一天歇息，然后再从头最先进行练习，以到达更有用的熬炼结果。

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